便秘解消方法

果物は便秘の予防に効果があります。

果物の甘味成分である果糖は、果物や蜂蜜などに多く含まれる糖分の一種です。

糖分には、大腸に刺激を与えて腸の活動を促し、排便をスムーズにする作用があ
ります。さらには、水分を引き込む作用もあり、便を軟らかくし、出しやすくしてくれ
ます。

また、果物の中にはそのほかにもリンゴ酸やクエン酸など果物に豊富に含まれて
いる有機酸の効果もあります。有機酸には、腸を刺激する作用があり、大腸反射
を促して便通をよくしてくれるのです。

ちなみに酢の物も便秘に効くといわれていますが、これは食用酢が、酢酸、クエン
酸、リンゴ酸などの有機酸で構成されているからです。

便秘を解消するには、便を軟らかくすることも重要です。そのためには、水分を摂
ることも大切で、果物にはその水分も多く含まれております。また、果物のうち、特
にりんごには、ペクチンという食物繊維の一種が多く含まれており、これも便を軟ら
かくする作用があります。

また、このペクチンは、下痢をしているときには、水分を吸収して、逆に便を硬くして
くれるので、りんごは便秘にも下痢にも効果が期待できる果物として知られおります。

冷たい牛乳が便秘に良いと言われています。

牛乳には、下剤のような効果があるのは、牛乳に含まれる乳糖の作用によるも
のです。

誰でも赤ちゃんのときには、小腸に乳糖分解酵素（ラクタ−ゼ）をもっているのです
が、成長するにしたがってこの酵素が次第に少なくなってきます。

このため、大人が牛乳を飲むと、乳糖が完全には分解しきれないまま大腸に達し
ます。これが腸を刺激することから、蠕動運動が活発になり、便意が起こります。

また炭酸水、サイダー、コーラなどの炭酸飲料も、大腸の蠕動運動を活発にする
効果があります。

これは、冷たい刺激と水分補給という効果に加えて、飲み物に含まれる炭酸ガス
が胃を刺激して、大腸運動を促すようです。

便秘に良い食品と悪い食品を紹介します。

★便秘に良い食品
・乳製品（牛乳・ヨーグルト）
日本人の中には、体質的に乳製品を消化しきれず、下痢や便通を引き起こす人
もいます。このような人には、緩下剤としての効果があります。

・油脂類（バター・ごま油）
脂肪は腸内容物の通過をスムーズにすると同時に、脂肪酸が腸粘膜を刺激し、
排便を促します。

・炭酸飲料・ビール
この食品には催便作用があります。

・酢酸・クエン酸・リンゴ酸・酒石酸
大腸の蠕動を促す作用があります。

・糖分（はちみつ・砂糖・水あめ）
腸内で発酵しやすく、大腸の蠕動を促す効果があります。

・香辛料（からし・わさび・カレー粉）
香辛料には大腸を刺激する効果があります。

・その他（小豆・イチジク・寒天）
緩下剤としての作用があり、昔から便秘に薬効のあることが知られています。

★便秘に悪い食品
・しぶ柿・赤ぶどう酒
多量のタンニンを含みます。そのため下痢を止めるくすりとしても使用されるケースがあります。

・肉類にかたよった食事
大部分が吸収されるため、便の量が減少し、大腸の蠕動運動が弱くなります。

便秘と水分には密接な関係があります。便秘になると便が硬くなり排泄しにくくなりますが、これは便の水分が少なくなるからです。したがって水の摂取の仕方を工夫することで便秘の改善になることになりますね。

水分を十分とることは快便につながり便秘の予防の１つといえるでしょう。

忙しい毎日をすごして水分不足にならないように、積極的にお茶などをとって水分補給をしましょう。

朝起きたときにコップ1杯の水を飲むこともおすすめします。腸を刺激してくれて、排便への合図となるのです。

大腸の機能の中に、水分の吸収作用があります。私たちが、食事などで摂取する水分量は１日約２Ｌといわれています。これに、唾液（１L）、胃液（２L）、胆汁（１L）、膵液（２L）、十二指腸液（１L）等が加わり、約８〜１０Ｌ/日の水分量が小腸に流入します。

そして、このうち約80〜90%が小腸で吸収され、約１〜２Ｌが大腸へ運ばれそのほとんどが吸収されてしまい、最終的には、１日にたったの100〜200mLのみが排泄されることになります。

少しでも多くの水分量を摂ることにより、この吸収されて残る水分量も増え、便を軟らかくすることになります。

実際、水分不足が原因で便秘になっている人も多く、こまめに水や牛乳を飲んだり、食事の献立にスープや味噌汁を加えるなどの工夫も便秘対策には重要です。

便秘・宿便の解消に夏みかん酒というものがありますが、ご存知でしょうか？

みかんの皮は消化促進に効果があり、またハチミツを加えることで胃腸の働きをさらに高めます。便秘や宿便などにも効果がある夏みかん酒の作り方を紹介します。

【材料】
夏みかん...２コ
夏みかんの皮...１コ分
ハチミツ...150cc
焼酎...900cc

【作り方】
１）夏みかんの皮をむいて、白いワタをとり除き、２cm幅程度に切る。

２）保存用の瓶に実と皮を入れ、ハチミツ、焼酎を加えたらふたをして冷暗所に置く。
なお夏みかんの皮だけは、２週間目取り出しておく。

３）１か月くらい置いたら出来上がり。

＊１日１杯、就寝前に30ccくらいずつ飲むとよいでしょう。

便秘の解消には必ず食事をちゃんと摂る事が大切です。

その食事でも中身の食物繊維の効果とはどのような事があるのでしょうか

１． 食物繊維は腸内細菌のうち、有用な働きをする菌（善玉菌）のエサとなっている。有用な菌は胆汁酸の変化を抑えるため、がんの発生を防ぐことに結び付く。
　
２． 食物繊維は便の量を増やす役割があります。便の量が増えるとかえって通りは悪くなるようにも思えますが、実際は逆。内容物が少ないと腸壁の緊張が高まって、ふくらませる前の風船のようにきつく引き締まった状態になり、中身の通過に時間がかかる。
　
３． 食物繊維が餌となり増えた善玉菌がつくった酸が大腸の壁を刺激して、蠕動運動を促す　ため、便通がよくなります 。

４．　食物繊維の種類によりますが腸内の脂肪やコレステロールを吸着して排出する効果がありますので肥満の防止やダイエット効果も期待できます。近年の肥満にはこの食物繊維が関係しています。

食物繊維とは便通を良くするだけでなく腸内の善玉菌を増やして腸内免疫機能までも活性化させる効果があるのです。

このような効果がある食物繊維をなぜ摂れなくなっているのでしょうか。

食物繊維の１日の摂取量は昭和３０年頃には２２．２ｇ、昭和６０年には１７．５ｇ・現在は16ｇを切り、さらに大都市に住む若い女性に至ってはわずか11〜13ｇにまで減少しています。

このように現代の食生活において厚生労働省が薦める一日当たりの目標食物繊維摂取量の20〜25ｇを摂ることは大変難しい状況です。

あと５ｇの食物繊維。５ｇの食物繊維を取るにははレタス大１個とりんご２個分が必要となります。

ウンチの量を増やす食物繊維が不足するからこそ、男性より食事量の少ない女性が便秘しやすいのです。

食物繊維を意識して摂る様に心がけましょう。

宿便とは、腸の中の老廃物です。腸内に残った宿便が腐り、そこから出る大量の毒素が肝臓を弱らせ、自然治癒力を低下させてしまいます。そして、さまざまな形となって体に不具合を起こしてしまうのです。

腸内には食べ物の栄養を取り込むのに便利なように無数のひだ、絨毛があります。ここに食べ物のかすがひかかってしまって、時間が経つとへどろ状になり、腸壁にこびりついてしまうのです。

そして、便秘体質でない人でも宿便が溜まっていることが少なくないんですって。なんだかあまり気持ちのいいものではないので、できることなら宿便を解消したいですよね。

とくに女性の腸は動きが弱いので宿便がつきやすく、便秘、冷え、肌荒れなどの原因といわれています。せっかくダイエットをしても、宿便が邪魔をしてしまい、期待した効果が得られないこともあります。

宿便を解消するためには、やはり便秘体質を改善することが大切です。そして宿便ができるだけたまらないような食生活を心がけるようにしてくださいね。

どのような食生活を心がければ宿便の解消に役立つのかをあげてみますね。

○食べすぎをさけて、腹八分目を守る
○動物性脂肪の多い食品を控え、加工食品の利用を減らす
○食物繊維を積極的にとる
○納豆、ぬかづけ、味噌、醤油などの発酵食品を食べる
○塩分、糖分を控える
○水分をきちんと補給する

どれもよく耳にすることばかりですよね。

基本的なことを実行するのが案外むずかしいものですが、予防法・対策としてはしっかりとやっていきたいものですね。

便秘には食物繊維が欠かせません。

食物繊維は人の消化酵素では分解されないものですので、便の量を増やすために大きな役割をはたしてくれます。また食物繊維は大腸の中で水分を吸収して膨張するため、便のやわらかさにも大きく関わっているそうです。

そして、便秘を解消するためには、1日20〜30ｇの食物繊維が必要だといわれています。

食物繊維は大きく分けて2種類のものがあります。

1. 不溶性食物繊維
繊維質で水に溶けにくく、腸のお掃除をしてくれます。老廃物を取り込み、便の量を増やすことでぜん動運動を起こし、スムーズな排便をうながしてくれます。 また発ガン性物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させる働きを持っています。ごぼう、にんじん、セロリなどの野菜、はと麦、玄米などの穀類、さつまいもなどの芋類・大豆、小豆などの豆類に含まれています。

2. 水溶性食物繊維
ぬるぬるとした粘性があり、小腸での吸収速度を緩やかにしてくれます。さらに腸内のコレステロールを包み込んで、排泄してくれます。また血糖値や血圧の急な上昇を抑える効果もあります。海藻類、こんにゃく、りんご、いちごなどの果物、ココアなどに含まれています。

便秘には2つの食物繊維をうまく組み合わせるのが効果的です。